운동은 열심히 하는데 근육이 안 붙는다고요? 이유는 의외로 단백질 섭취법에 있습니다. 단백질을 얼마나 먹느냐보다 언제, 어떻게 먹느냐가 훨씬 더 중요해요. 오늘은 2025년 최신 영양 기준과 실전 경험을 바탕으로, 근육량 늘리고 싶은 분들을 위한 단백질 섭취 팁을 알려드릴게요.
1. 얼마나 먹어야 할까?
① 체중당 1.6~2.2g이 기본
운동하는 사람 기준으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 근육 합성에 적절하다고 합니다.
예를 들어 70kg 남성이라면 하루 110g~150g 정도가 적정량이에요.
- 초보자: 1.6g
- 중급자 이상 / 벌크업 중: 2.0~2.2g
- 다이어트 중일 땐 2.2g 이상 권장
② 한 번에 너무 많이 먹지 말기
한 끼에 흡수할 수 있는 단백질량은 약 20~40g. 그 이상은 에너지로 전환되거나 배출될 수 있어요. 그래서 하루 단백질 섭취량을 3~5회로 나눠서 섭취하는 게 중요합니다.
2. 타이밍이 성과를 좌우한다
① 운동 후 1시간 안에 섭취
운동 직후에는 근육이 단백질을 ‘스펀지처럼’ 흡수하는 시기입니다. 이때는 **빠른 흡수의 유청단백질(WPI/WPC)**을 먹는 것이 효과적이에요.
- 운동 후 쉐이크: 단백질 20~30g + 탄수화물 30g 추천
- 운동 1시간 전에도 단백질 10~15g 먹으면 근손실 방지에 도움
② 자기 전 단백질도 챙기자
수면 중에도 근육은 회복됩니다. 자기 전에 소화 흡수가 느린 카제인 단백질이나 달걀/두유 같은 천천히 흡수되는 단백질을 섭취해보세요.
3. 식사에서 챙기는 단백질
① 식품으로 먹는 게 가장 좋아요
보충제만 믿기보다 음식에서 기본을 채우는 게 원칙입니다. 다음은 단백질 고함량 식품 리스트예요:
- 닭가슴살 (100g당 23g), 달걀(1개 6g), 두부(반모 10g)
- 그릭요거트, 콩, 연어, 우유 등도 훌륭한 소스
- 식물성 단백질도 섞어야 소화에 도움돼요
② 흡수율을 높이는 방법
- 단백질+탄수화물을 같이 먹으면 흡수율 UP
- 익혀 먹는 것보다 삶거나 구운 방식이 흡수율이 높음
- 소화가 어렵다면 효소 보충제도 고려 가능
✅ 결론: 단백질은 ‘언제, 어떻게’ 먹느냐가 핵심입니다
운동한다고 해서 무조건 근육이 붙는 건 아니죠. 하루 총량은 물론, 섭취 시기와 질까지 챙겨야 진짜 근육이 올라옵니다. 근육량 늘리고 싶은 분이라면, 단백질 전략부터 점검해보세요!
