오늘은 당뇨에 좋은 아침 간편식을 알아보도록 하겠습니다.
대표적으로 토마토 주스가 있는데요. 토마토에 글루타민산과 비타민아 많이 있어서 피로해소에도 좋습니다. 그리고 황산화 작용을해서 혈관을 맑게 해줘서 비만, 고혈압, 당뇨에도 좋은 음식입니다.
대표적인 음식
- 우유 : 우유는 200ml에 칼슘, 단백질, 철분, 칼륨, 비타민 등등이 있어 상당히 균형잡힌 영양소인데 130kcal 정도로 과하지 않은 음식입니다.
- 삶은달걀 : 삶은달걀은 아침 대용으로 삶은 달걀을 1개에서2개정도 먹는것이 좋습니다. 그리고 달걀은 단백질이 풍부해서, 포만감을 느끼게 해주기도 해서 아주 좋습니다.
- 토마토 주스 : 위에서 말했다시피 글루타민산이랑 비타민이 있어서 혈관을 맑게 해주는데 아침에 1개 2개정도 갈아서 드시면 아주좋습니다.
당뇨 아침 간편식으로 고구마는 어떤가요?
고구마와 과일주스는 맛있고 그리고 건강에 좋은 것처럼 느낄수 있지만 혈당 관리에 영향을 줄 수 있는 음식입니다.특히 아침식사에 고구마를 선택하는 것은 신중히 결정해야하는데요 고구마에는 위산을 자극하고 위산분비를 촉진하는 성분이 있기때문입니다. 그래서 공복상태에 먹으면 속이 쓰릴 수 있습니다.
또, 당뇨 환자는 특히 공복 상태에서 고구마를 섭취하는것을 피해야 합니다. 왜냐면 고구만 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있기 때문인데요.
과일 주스도 과당이 많이 함유되어 있어서 혈당을 높일 수 있습니다. 그리고 과일 주스는 식이섬유가 부족하고비타민 손실이 많아서 과일과는 비교할 수 없는 영양가를 제공하지 않다는것을 알아야합니다.
최악의 아침식사는 무엇인가요?
아침에 바쁜 사람들은 종종 식빵에 잼을 발라서 먹거나 우유에 시리얼을 넣어서 먹는경우가 맣은데요. 하지만 이런 식사는 당뇨병 환자에게는 위험할 수 있다는것을 알아야합니다. 아침에 공복 상태에서는 혈당이 낮은데 , 이때 당 수치가 높은 식품을 먹으면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있다는것을 알아야합니다.
혈당이 급격히 올라가고 내려가는것을 혈당 스파이크라고하는데 혈당이 급격히 변화하면서 활성산소가 발생하여 세포를 손상시키고 이에 면역세포가 모이게됩니다. 이는 혈관을 좁혀 동맥 경화로 이어질 수 있습니다.
또실제로는 2018년에 발표된 한 연구를 토대로 정상 혈당을 가진성인들에게 세 가지 아침식사 < 시리얼우유 , 샌디위치, 단백질바 > 이렇게 제공을 했을때 시리얼 우유를 먹은사람이 80%가 혈당 스파이크를 경험했다고 한다.
혈당에 최고의 아침식사
아침식사는 혈당을 안저적으로 유지하는것이 가장 중요한데요. 특히 당뇨병 환자가에게는 혈당 관리가 필수적인데 이를 위해서 아침식사에는 천천히 소화되는고체형태의 음식을 먹는게 좋습니다. 단백질 , 지방섬유소가 풍부한 식품을 선택하는것이 중요합니다. 이런 음식은혈당을 일정하게 유지시키는데 도움이 됩니다.
- 채소 위주의 샐러드 : 섬유소를 풍부하게 함유하고, 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다.
- 삶은달걀 : 고품질단백질을 제공해서 에너지를 유지하고 그리고 혈당을 안정시키는데 좋습니다.
- 묽지않은 요거트 : 단백질과 프로바이오틱스를 제공해서 소화를 돕고 혈당을 조절합니다.
- 견과류 : 지방을 다량 함유하고 있고 혈당을일정하게 유지하는데 도움을 줍니다.
당뇨병에 좋은 레시피
로스트야채의 달걀 오믈렛
전날밤에 남은 채소로 만든 올레인 미네랄이 풍부한로스트야채는 오물렛에 훌륭한 조화를이루는데 구운 야채는오믈렛에 살아있는맛과 건강한 식감을 더해줍니다.
파워 요구르트 파르페
그라놀라와 시럽 과일을 대신해 고단백질 그리스 요구르트와 신선하 프로즌 과일을 사용해서 만든 요구르트 파르페는 고단백질과 고섬유를 함유하여 만족스러운 아침식사를 제공합니다. 견과류를 추가해 크런치와 건가안 지방을 더해보세요.
크리미한 아보카도계란 샐러드 랩
아보카도와 달걀의 조합은 당신의 식사를크리미하고 건강하게 만듭니다. 아보카도는 심장에 좋은 지방과 섬유를 함유해 마요네즈 대용으로 뛰어난 선택입ㄴ다. 다진 고유와 함께 토르티야 랩에 담아보세요!
호박 퀴노아 블루베리 볼
퀴노아와 호박의 조화는저혈당, 고섬유, 고단백질의 완벽한 조합을 제공합니다. 블루베리를 토핑하여 비타민 A와 섬유를 추가할 수 있습니다.
땅콩버터그릴과 딸기 샌드위치
통밀 빵에 그릴한 땅콩버터와 딸기를 넣은샌드위치는 단백질과 섬유의 조화로 충만한고 만족한 느끼을 줍니다. 땅콩 버터는 건강한 지방을 함유하고 있어서 에너지를 공급합니다.
견과류 베리 스무디
베리는 영양이 품부하고설탕이 적은 과일인데요 , 프로틴 파우더와 코코넛 밀크나 견과류 버터를 추가해서 당뇨병에 좋은 스무디를 만들어보는것도 좋습니다.추가로 베이비 케일이나 시금치를 넣어서 영양성분을 더 높일 수 있다는것을 잊지마세요.
우리의 몸은 우리가 먹는 음식에 반응을 합니다. 건강한 식습관을 통해서 우리는 당뇨병과같은 만성질환을 관리하고 예방할 수 있습니다. 매일 아침, 건강한 선택을 통해서 우리의 몸과 마음을 챙기는 습관을 길러나가길 바라며 이번 글을 마무리하겠습니다.
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